On dakikalık bir yürüyüş, spor salonında geçirilen uzun bir saat kadar etkileyici görünmeyebilir. Yine de hareketsiz geçen bir güne eklenen kısa bir yürüyüş, oturma süresini böler ve düzenli hareket alışkanlığı için ulaşılabilir bir başlangıç oluşturur. Dünya Sağlık Örgütü, her miktarda fiziksel hareketin hiç hareket etmemekten daha iyi olduğunu ve bütün hareketlerin hesaba katıldığını belirtiyor.
Buradaki önemli nokta, on dakikayı sihirli bir sayı gibi görmemektir. Yetişkinler için genel hedef haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket ve haftada iki gün kas güçlendirici etkinliktir. Fakat uzun süre hareket etmeyen biri açısından ilk hedef, kusursuz bir program kurmak değil, tekrar edilebilecek bir zaman ve tempo bulmaktır.
Kısa yürüyüşün asıl gücü düzenli olmasında
Bir gün on dakika yürümek bütün sağlık sorunlarını çözmez. Buna karşılık öğle arasında, akşam yemeğinden sonra veya işe gidip gelirken tekrarlanan kısa yürüyüşler zaman içinde birikir. Haftada beş gün yapılan on dakikalık yürüyüş, toplam elli dakikalık ek hareket anlamına gelir.
Yeni başlayan biri için konuşabilecek ama hafifçe ısınacak kadar canlı bir tempo yeterlidir. Nefes nefese kalmak, ağrıya rağmen devam etmek veya ilk günden hız rekoru denemek gerekmez.
“Bir saat ayıramıyorsam başlamanın anlamı yok” düşüncesi
Hareket alışkanlığını en çok zorlaştıran düşüncelerden biri budur. Oysa küçük süreler, özellikle başlangıçta, davranışı günlük hayatın içine yerleştirir. On dakika kolay gelmeye başladığında süre beşer dakika artırılabilir veya gün içine iki kısa yürüyüş yerleştirilebilir.
Bugün uygulanabilecek küçük adım
Telefonunuzda on dakikalık bir zamanlayıcı kurun. Güvenli ve düz bir rota seçin. İlk birkaç dakika rahat, ortadaki bölüm biraz canlı, son bölüm yeniden rahat tempoda yürüyün. Ertesi gün nasıl hissettiğinizi gözlemleyin; hedef yorgun düşmek değil, yeniden yürüyebilecek durumda kalmaktır.
Göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı, baş dönmesi veya şiddetli ağrı olursa durun. Mevcut kalp, solunum, eklem veya denge sorununuz varsa egzersize başlamadan önce sağlık uzmanına danışın.
